HIIT, Latihan Kardio Yang Efektif Untuk Pembakaran Lemak

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olaharaga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Ada banyak jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama (> 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.



Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen yang berlebih setelah berolahraga.



Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, massa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Ilustrasi di bawah ini menunjukkan perbedaan komposisi tubuh antara pelari marathon dan sprinter. Anda bisa memilih latihan kardio layaknya seorang pelari marathon, atau latihan kardio seperti seorang sprinter ?

Bentuk tubuh mana yang Anda impikan?

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi dulu, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Dan untuk mencegah muscle breakdown buat yang sayang sama ototnya, konsumsi 1-2 tablet asam amino. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? Pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme, jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, sehingga pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh faktor-faktor lain selain latihan itu sendiri, faktor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan waktu istirahat. Atur pola makan yang baik dengan makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

Contoh Program HITT
Ada banyak macam program HIIT, di bawah ini aku berikan contoh yang sederhana saja:

Latihan	Waktu (menit)
Pemanasan	5
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Sprint	0,5
Berjalan/lari kecil	1
Pendinginan	5
Total Waktu	21 menit

Aku percaya HIIT. Jadi, jika Anda sama seperti aku yang benci berjalan di atas treadmill dan joging untuk waktu yang lama, cobalah untuk menambahkan beberapa kegembiraan dan intensitas untuk apa yang Anda lakukan. Anda akan melihat lebih banyak hasil dan menikmati diri Anda lebih. Cobalah mengombinasikan latihan HIIT ke dalam program workout Anda! Anda akan menyukainya.

sumber: http://anekafitness.com/training/35-hiit-latihan-kardio-yang-efektif.html